Aus gutem Grund ist Calisthenics in den letzten Jahren zu einem beliebten Trendsport angewachsen. Geeignet für nahezu jedes Fitnesslevel und Alter sind die Trainingsmethoden in erster Linie leicht zugänglich, denn sie benötigen keine speziellen Geräte oder teure Mitgliedschaften in Fitnessstudios. Die Übungen basieren vorwiegend auf dem eigenen Körpergewicht und man kann praktisch überall trainieren.
Soziale Medien wie Instagram und TikTok haben zur Verbreitung von Calisthenics enorm beigetragen. Eine Vielzahl von Tutorials und beeindruckenden körperlichen Demonstrationen inspiriert viele Menschen weltweit, selbst aktiv zu werden und neue Fähigkeiten zu erlernen. Die Community rund um Calisthenics ist zudem sehr einladend und unterstützt sich gegenseitig, was das Training noch ansprechender macht.
Die einflussreichsten Größen in der Szene
Chris Heria, der Gründer von ThenX, besitzt eine außergewöhnliche Leidenschaft für Körpergewichtstraining. Er kann selbst komplizierte Bewegungen verständlich erklären. Auf YouTube begeistert der 32-jährige Kalifornier Millionen von Abonnenten mit einer Vielzahl an Trainingsvideos, Tutorials und Inspirationen. Sein Ansatz kombiniert nicht nur Calisthenics mit allgemeiner Fitness, sondern betont auch die Bedeutung von guter Ernährung und einem gesunden Lebensstil mit vielen Facetten.
Auch der charismatische Frank Medrano beherrscht schwierige Bewegungen wie Muscle-Ups, Planche und verschiedene Variationen von Pull-Ups und Dips beinahe im Schlaf. Seine Videos sind lehrreich und motivierend, gleichzeitig aber auch sehr unterhaltsam. Der 45-jahrige Athlet hat eine beeindruckende Lebensgeschichte, was ihn zu einer inspirierenden Figur für viele Menschen macht.
Die besten Übungen kurz vorgestellt
Liegestütze sind eine hervorragende Grundübung für die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Der gesamte Körper wird in einer geraden Linie gehalten. Um die Übung knackig auszuführen, senkt man den Körper kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt, bevor man sich wieder nach oben drückt. Variationen wie breite oder enge Liegestütze können den Fokus auf unterschiedliche Muskelgruppen richten.
Klimmzüge sind eine effektive Übung zur Stärkung des oberen Rückens, der Schultern und der Arme. Dabei hängt man mit gestreckten Armen an einer Stange und zieht sich mit der Kraft des Oberkörpers nach oben, bis das Kinn über die Stange reicht. Klimmzüge können ebenfalls zur Intensivierung variiert werden, zum Beispiel durch unterschiedliche Handpositionen oder durch das Hinzufügen von Gewichten.
Übungen lassen sich auch kombinieren
Dips sind eine großartige Übung für die Trizeps-, Brust- und Schultermuskulatur. Sie werden oft an Parallelbarren oder einer stabilen Oberfläche ausgeführt, bei der man sich mit gestreckten Armen abstützt und den Körper absenkt, bevor man sich wieder hochdrückt. Diese Übung erfordert sowohl Kraft als auch Stabilität, da der Körper in einem senkrechten oder schrägen Winkel gehalten werden muss.
Kniebeugen sind eine fundamentale Übung für die Bein- und Gesäßmuskulatur. Die Füße stehen schulterbreit und der Oberkörper bleibt aufrecht, während die Hüfte nach hinten und unten gedrückt wird, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Eine korrekte Form ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur effektiv zu trainieren. Kniebeugen können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
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