Shakes spielen eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum, da sie – richtig zubereitet – Deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Nach dem Krafttraining kommt es erstmal zu einem gewissen “Abbau”, der durch die intensive Bewegung verursacht wird. Zugeführtes Whey-Pulver wird dann schnell absorbiert und stimuliert die Proteinsynthese. So werden Muskeln wieder repariert und es entsteht neues Muskelgewebe. Whey enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann.
Zusätzlich einen hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die das Muskelwachstum erheblich fördern. Eine ausreichende Proteinaufnahme im Tagesverlauf stellt sicher, dass Muskelzellen mit den nötigen Bausteinen versorgt werden. Freigesetzte Hormone wie Insulin haben obendrein eine anabole Wirkung, was bedeutet, dass Whey die Regeneration der Muskeln unterstützt. Die besten Ergebnisse lassen sich in Kombination mit strukturiertem Training und einer ausgewogenen Ernährung erzielen.
Strategische Einnahme von Protein
Nach dem Training ist es besonders vorteilhaft, Proteinquellen zu konsumieren. Die meisten Experten empfehlen, innerhalb von 30 Minuten nach der körperlichen Anstrengung, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Allerdings solltest Du nicht den gesamten Tagesbedarf auf diesen einen Moment konzentrieren. Eine gleichmäßige Verteilung von etwa 20 – 30 Gramm Protein pro Mahlzeit unterstützt die stetige Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren und fördert so das Muskelwachstum.
Die allgemeine Empfehlung für den Tagesbedarf liegt häufig bei etwa 1,6 – 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für sportlich aktive Personen. Wenn Du die Menge überschreitest, wird dies kurzfristig vielleicht weniger Probleme verursachen. Über einen längeren Zeitraum sieht das anders aus. Überschüssiges Protein wird zur Energiegewinnung verwendet oder vom Körper in Fett umgewandelt, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führt. Bei Personen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen ist besonders aufzupassen.
Die verschiedenen Arten von Protein im Überblick
Whey-Protein gehört zu den beliebtesten Kaufoptionen, da es leicht verdaulich ist und sich hervorragend für die Einnahme direkt nach dem Training eignet. Casein-Protein hingegen setzt Aminosäuren über eine längere Zeit frei, was es ideal macht für die Einnahme vor dem Schlafengehen. Solltest Du eine vegane Ernährung bevorzugen, sind pflanzliche Varianten (Erbsen, Reis) gute Alternativen.
Produkte mit einer hohen Bio-Qualität und Herkunft aus vertrauenswürdigen Quellen bieten häufig bessere Nährstoffe, deshalb solltest Du die Zutatenliste bei Deiner finalen Kaufentscheidung etwas genauer unter die Lupe nehmen. Einige Hersteller verwenden nämlich künstliche Süßstoffe oder Aromen, die Du nach Möglichkeit vermeiden möchtest. Überprüfe den Proteingehalt pro Portion sowie den Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten.
In Bezug auf Hersteller gibt es einige namhafte Marken, die aufgrund ihrer Qualität und ihrer Transparenz in der Zutatenliste einen guten Ruf genießen. Von der Fitness Community empfohlen werden beispielsweise Optimum Nutrition, Myprotein, Dymatize und TNT. Diese Marken haben sich bewährt und ihre Produkte werden oft durch unabhängige Tests auf Reinheit und Qualität überprüft.
Wie schnell man Erfolge bemerkt
Wenn Du regelmäßig Krafttraining machst und Deine Ernährung entsprechend angepasst hast, kannst Du in der Regel innerhalb von 2 – 4 Wochen erste positive Ergebnisse feststellen. Dies kann sich in einer gesteigerten Muskelkraft, einer besseren Regeneration und sichtbaren körperlichen Veränderungen zeigen. Wichtig ist Kontinuität und Regelmäßigkeit. Wenn es aus welchen Gründen auch immer zu einer Zwangspause kommt, ist Whey-Pulver nicht direkt verderblich, sofern es an einem kühlen und trockenen Ort gelagert wird.
Die Verpackung sollte stets gut verschlossen bleiben, um Feuchtigkeit und Luftansammlungen zu vermeiden. Nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums kann ein Pulver möglicherweise an Geschmack oder Nährstoffgehalt verlieren, jedoch kommt es eher selten vor, dass es gesundheitsschädlich wird. Es ist ratsam, auf seine Sinne zu achten, um sicherzustellen, dass das Produkt noch in gutem Zustand ist. Wenn es einen komischen Geruch hat oder klumpig aussieht, besser nicht mehr verwenden.
