Lästiges Bauchfett bei Männern ist in der Regel das Ergebnis von verschiedenen biologischen und hormonellen Faktoren. Bei einem ungesunden Lebensstil sammeln sie das Fett eher in der oberen Körperregion an, während Frauen dieses tendenziell an Hüften und Oberschenkeln speichern. Mit steigendem Alter nimmt der regulierende Testosteronspiegel ab. Cortisol ist ein weiteres Hormon, das mit der Fettablagerung im Bauchbereich in Verbindung steht, verstärkt in seiner Ausschüttung durch Stressfaktoren.
Wenn Du überall anders abnimmst, aber Schwierigkeiten hast, das Bauchfett loszuwerden, kann dies auf genetische Faktoren oder bestimmte Lebensgewohnheiten zurückzuführen sein. Es kann hilfreich sein, ein ausgewogenes Training zu integrieren, das sowohl Kraftübungen als auch Ausdauer umfasst. Außerdem ist eine Ernährung anzustreben, die arm an Zucker und gesättigten Fetten ist. Manchmal benötigt der Körper einfach mehr Zeit, um sich an Veränderungen anzupassen und an bestimmten Stellen Fett abzubauen.
Mehrere wichtige Aspekte der Ernährung
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und gesunde Fette sollten stets die Grundlage bilden. Diese Nahrungsmittel liefern essentielle Nähr- und Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Zusätzlich solltest Du den Konsum von verarbeiteten Speisen einschränken. Leere Kalorien führen ungewollt schnell zur Gewichtszunahme. Viele Getränke enthalten auch deutlich höhere Mengen an Zucker, als man vielleicht denkt.
Die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr mit reichlich Wasser kann dabei helfen, den Stoffwechsel zusätzlich anzukurbeln. Genügend Schlaf und optimiertes Stressmanagement zeichnen in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung einen gesunden Lebensstil aus. Es kann hilfreich sein, Deine Portionen kleiner und dafür häufiger zu gestalten, um Heißhungerattacken zwischendurch zu vermeiden. Nimm Dir Zeit, um die Mahlzeiten bewusst zu genießen und auf das individuelle Sättigungsgefühl zu hören.
Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining
Aufgebaute Muskelmasse erhöht den täglichen Grundumsatz und der menschliche Körper verbrennt dadurch mehr Kalorien im Ruhezustand. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge aktivieren zu diesem Zweck eine große Menge an Muskeln. Teilweise wird empfohlen, die Übungen primär korrekt auszuführen, ohne die Form zu verlieren, es mit dem Gewicht also nicht zu übertreiben. Kontinuierlich gesteigerte Wiederholungen birgen jedenfalls eine geringere Verletzungsgefahr.
Planks, Russian Twists, Bicycle Crunches und Hanging Leg Raises zielen speziell auf die Bauchmuskulatur ab und stabilisieren die Körpermitte, was für eine gute Haltung und funktionale Bewegung entscheidend ist. Der Körper passt sich schnell den Belastungen an, daher solltest Du den Trainingsablauf regelmäßig ändern, um weitere Fortschritte zu erzielen. Das kann durch Variation der Wiederholungen, das Erhöhen des Gewichts oder das Einfügen neuer Übungen geschehen. Eine Kombination aus jeweils 2 bis 3 Tagen Kraft- und Ausdauertraining (Laufen, Radfahren oder Schwimmen) kann effektiv zur Fettverbrennung beitragen.
Winter als besondere Herausforderung
Wenn das Wetter ungemütlich ist, bieten Laufbänder, Crosstrainer oder stationäre Fahrräder eine hervorragende Alternative, um gezielt gegen das eigene Bauchfett zu arbeiten. Ein cleveres Intervalltraining auf diesen Geräten, bei dem sich intensive Phasen mit leichteren Erholungsphasen abwechseln, kann nicht nur Deine allgemeine Ausdauer verbessern, sondern auch die Fettverbrennung ankurbeln. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kombiniert verschiedene Übungen, darunter auch solche, die den Bauch gezielt ansprechen.
Workouts sind in dieser Form recht flexibel und ermöglichen es Dir, selbst mit kleineren Zeitfenstern im (beruflichen) Alltag noch eine effektive Session durchzuführen. Diverse Online-Workouts oder Fitness-Apps auf dem Markt bieten insbesondere in den Wintermonaten aufgrund der Witterung und eingeschränkten Möglichkeiten im Freien eine Vielzahl von Programmen, die Du bequem im Wohnzimmer durchführen kannst. Mit regelmäßigem Cardio-Training und gezielten Bauchmuskelübungen plus gesunder Ernährung wirst Du ganzjährig beeindruckende Ergebnisse schaffen.
