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Trainingsplan I

Die ersten sechs Wochen sind vorbei und es ist Zeit für ein kleines Zwischenfazit. Mit der Entwicklung von Rücken, Brust und Armen kann ich eigentlich ganz zufrieden sein. Beine haben definitiv Nachholbedarf und Core Training wird zwar deutlich besser, ich würde es aber immer noch als eine meiner grössten Schwächen bezeichnen. Meine Körperhaltung in den letzten Jahren dürfte eine einzige Katastrophe gewesen sein. Und wo bleiben die Fettpolster besonders hartnäckig? Richtig, am unteren Bauch. Immerhin nimmt alles langsam Konturen und vorteilhaftere Formen an.

Mein aktueller Trainingsplan startet mit 50 Wiederholungen am Rudergerät. Den Schwierigkeitsgrad habe ich angehoben, indem ich das schwarze plus lila Widerstandsband zusätzlich mitziehe. Ich denke für die Zukunft kann ich mich mit weiteren Bändern und Farbkombinationen sehr gut steigern. Wie in einem früheren Artikel bereits erwähnt, ist dies die sparsame Variante, weil der Stringmaster von Capital Sports alleine viel zu leicht und harmlos wäre. Weiter geht es mit 15 Wiederholungen Bizeps Hammercurls stehend mit Kurzhanteln gefolgt von 20 Wiederholungen Latzug mit mittelbreitem Rudergriff. Nach 15 Wiederholungen Seitheben mit Kurzhanteln stehend zur Stärkung des Deltamuskels steht Bankdrücken auf der Flachbank mit Langhantel auf dem Programm.

Ein vermeidbarer Fehler beim Bankdrücken ist beispielsweise der falsche Ausgangspunkt. Die Stange sollte sich im unteren Teil des Brustmuskels befinden. Wenn man versehentlich weiter oben in Richtung Schlüsselbein ansetzt, mangelt es an der nötigen Stabilität und die Übungen werden häufig unsauber ausgeführt. 15 bis 20 Wiederholungen, aber weniger, wenn ihr merkt, dass sich etwas falsch anfühlt. Das Handgelenk sollte besser nicht abknicken bei der Ausführung. Ein zu breiter Griff involviert mehr die Schulter und eigentlich wollen wir hier doch gezielt die Brust trainieren. Fehlende Körperspannung ist ebenfalls ein Problem. Ich merke das immer daran, wenn ich mangels Konzentration während des Bankdrückens in ein unangenehmes Hohlkreuz verfalle. Ihr könnt unterschiedliche Fussablagepositionen und deren Effekt ausprobieren. Ob die Füsse am Boden, auf der Flachbank oder angehoben besser sind.

Es folgt ein Break mit diversen Bauchmuskelübungen ungefähr 10 Minuten lang. Danach besser nicht sofort wieder an den Rücken gehen! Ich habe diesbezüglich schmerzhafte Erinnerungen aus der Vergangenheit. Lieber Trizeps am Kabelzug oder mit einem Band, danach einarmiges Rudern an der Flachbank mit Kurzhantel oder Kettlebell mit den gewohnten 20 Wiederholungen. Kreuzheben beherrsche ich tatsächlich erst seit kurzem problemlos. Auch hierbei habe ich mich vor Jahren mal so dämlich angestellt, dass ich mit einem punktuell stechenden Schmerz im unteren Rücken minutenlang auf dem Boden herumgekrochen bin und nicht aufstehen konnte.

Nach Bauchtraining an der Klimmzugstange geht es an die hohen Dip Barren, deren Wirkung jedes Mal intensiv und höchst effektiv ausfällt. Anfänger können zur Unterstützung das eigene Körpergewicht durch ein Gummiband zwischen den Barren abfedern. Seid ihr geübt, kann es wieder weg. Mit dem Battle Rope dann noch 5 Minuten die Arme richtig spüren und es ist Zeit für eine Belohnung. In meinem Fall ein isotonisches Getränk mit Kreatin als Beigabe. Ob es so schnell wirkt oder nicht, mein Kopf stellt sich zumindest vor, dass der eben absolvierte Trainingsablauf jetzt in einer zweiten Runde viel besser abläuft, weil ich einen energieschub erhalten habe.

Trickst euch also ruhig aus oder schafft eigene Zwischenziele und setzt Belohnungen oder andere motivierende Aktionselemente. Der grösste Kampf im Bereich Fitness findet schliesslich nicht in den beanspruchten Muskelpartien, sondern eurem Gehirn statt. Sind beide Durchgänge abgeschlossen, wiederhole ich noch einige meiner präferierten Übungen bis zum finalen Muskelversagen. Das kann abhängig von der Tagesform auch mal etwas dauern. Also bin ich mir nicht ganz sicher, ob ich diese Prozedur als krönenden Abschluss oder alles davor als besseres Warmup bezeichnen soll.

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